Според лекари има редица храни, които трябва да ядем за да се насладим на спокоен и дълбок сън късно вечер. Има много други неща, които можете да направите, за да увеличите шансовете си да си починете, но се оказва, че и приемането на определени храни спада към тези методи.
Проучванията показват, че диетите с високо съдържание на наситени мазнини и захар, и ниско съдържание на фибри са свързани с по-лош и по-малко възстановителен сън. От друга страна, сложните въглехидрати и храни на основата на нишесте като тестени изделия, ориз и картофи без обикновено или кокосово масло, улесняват съня. Храните със сложни въглехидрати стимулират освобождаването на серотонин, който успокоява мозъка. Храните с високо съдържание на протеини, независимо дали са месо или боб, правят точно обратното. За здрав сън се нуждаете от добре балансирана вечеря поне три часа преди лягане, защото не можете да спите добре на пълен стомах. С вечерята получавате точното съотношение на вещества (мазнини, протеини и въглехидрати), за да осигурите постоянна енергия през цялата нощ. Най-полезно е да се раздели порцията на ¼ протеин, ¼ здравословни омега-3 мазнини и ½ сложни въглехидрати (предимно зеленчукови продукти).
Една храна в списъка с особено полезни за страхотен нощен сън храни е изпеченият сладък картоф. Той е богат на калий, което помага на мускулите ви да се отпуснат. Също така съдържа магнезий, който стимулира секрецията на релаксиращи вещества в мозъка. Като сложен въглехидрат, се разгражда бавно, като осигурява постоянна енергия, от която тялото се нуждае, за да е спокойно през нощта.
Съдържанието на витамин В6 е фактор за редица важни химични реакции в мозъка, включително продукцията на серотонин и мелатонин - хормонът, индуциращ съня. Добра процедура преди сън е пиенето на успокояващ ройбос чай. Ако имате проблеми със съня, приемайте една шепа сурови бадеми. Тези ядки са с високо съдържание на мазнини и протеини, за да ни дадат стабилна кръвна захар през цялата нощ, витамин В6 и триптофан, които поддържат серотонина в кръвта и магнезий, който стимулира релаксацията. Ниските нива на серотонин могат да ни попречат да заспим и да не се събуждаме през нощта. Бадемите са естествен начин да повишите настроението си и да увеличите серотонина за спокоен нощен сън.
За да стимулирате съня си обмислете това да елиминирате кофеина от своята диета. Също се уверете, че получавате достатъчно магнезий. Това се постига лесно ако се погрижите да изяждате по една порция салата или варени зелени зеленчуци всеки ден. Друга възможност за получаване на повече магнезий е да приемате специални хранителни добавки. Те намаляват стресовите хормони, подобряват нивата на магнезий и следователно съня ви.
Няколко капки етерично масло от лавандула във водата за баня са чудесно допълнение и спомагат релакцирането и подготовката на тялото за спокоен сън. Също така една или две чаши чай от лайка с вечерята или след нея спомагат добрия сън. Може да се добави малко кокосово мляко и щипка кардамон или индийско орехче, както и лъжичка мед. Само една чаена лъжичка мед е достатъчна, за да стимулира отделянето на мелатонин в мозъка и да изключи орексина (който ни държи в будно състояние), като по този начин ви помага да се отпуснете. Още една храна, богата на витамини, минерали и аминокиселини, които стимулират мелатонина, предизвикващ сън, са овесените ядки или трици. Те стимулират производството на инсулин и естествено повишават кръвната захар.
Ако искате да имате здрав сън вечер трябва да избягвате алкохол, захар и кофеин. Дори една чаша вино да ви кара да се унесете, ефектът е преходен и трае само половината от нощта, докато през втората половина спокойствието на организма се нарушава, което води до незадоволителна нощна почивка и в много случаи изнервено въртене на матрака. Освен това падането на кръвната захар, което неизбежно ще се случи след около час или два след едно питие, ще прекъсне съня ви.
Коментирай