Нещата, които никой не ви е казвал за нощния сън

Публикувано от Shuby 18/10/2017 0 Коментар(и) Знаете ли, че... ?,Полезни съвети,

Добрият сън засяга директно вашето умствено и физическо здраве, и качеството на живот. Недоспиването може да се отрази сериозно на дневната енергия, производителността, емоционалния баланс и дори теглото ви. И все пак много от нас редовно се въртят през нощта, борейки се да заспят спокойно. Въвеждането на прости, но важни промени в навиците от ежедневието и режима на лягане могат да имат дълбоко въздействие върху това колко добре спите.

 

  • Синхронизирането с естественият цикъл на сън-събуждане на вашето тяло е една от най-важните стратегии за по-добро спане. Ако поддържате редовен график за сън, ще се почувствате много по-освежени и енергични, отколкото ако спите същия брой часове, но в различно време. Опитайте се да заспите и да ставате по едно и също време всеки ден. Това помага да настроите вътрешния часовник на тялото и да оптимизирате качеството на съня си. Изберете време за сън, в което обикновено се чувствате уморени, така че да не се въртите и да чакате да ви се доспи. Ако получавате достатъчно сън, би трябвало да се събуждате естествено без аларма. Ако имате нужда от аларма, може би трябва да лягате в по-ранен час.

 

  • Избягвайте да се успивате дори в почивните дни. Колкото повече се различават схемите за сън през уикенда и делничния ден, толкова по-лоши ще са симптомите от недоспиване. Ако трябва да се подготвите за дълга нощ навън, заложете на почивка и дрямка през деня, вместо късно ставане. Това ви позволява да си наваксате сън, без да нарушавате естествения си ритъм на сън-събуждане.

 

  • Въпреки че дрямката е добър начин да компенсирате загубения сън, ако имате затруднения при заспиване през нощта, то дрямката може да влоши нещата. Ограничавайте я до 15-20 минути в ранния следобед.

 

  • Ако сте сънливи след вечеря и доста преди лягане, то станете от дивана и направете нещо разсънващо, като например миене на съдове или приготвяне на дрехи за следващия ден. Ако се предадете на сънливостта, може да се събудите по-късно през нощта и да имате проблеми с връщането към съня.

 

Събуждане през нощта

 

  • Контролирайте излагането на светлина. Мелатонинът е естествен хормон, контролиран от излагането на светлина, който помага да се регулира цикъла на сън-събуждане. Вашият мозък отделя повече мелатонин, когато е тъмно, правейки ви сънливи, и по-малко, когато е светло, правейки ви по-бодри. Въпреки това, много аспекти на съвременния живот могат да променят производството на мелатонин от организма и да изместят ритъма.

 

  • Излагайте се на слънчева светлина сутрин- колкото по-рано след ставане, толкова по-добре. Направете си кафе и закуска и излезте на тераса или до слънчев прозорец. Светлинните лъчи върху лицето ще ви помогнат да се събудите.

 

  • Прекарвайте повече време на дневна светлина. Вземете работата си навън, тренирайте навън или разхождайте кучето си през деня, вместо през нощта.

 

  • Оставете да влиза естествена светлина във вашия дом или работно пространство. Дръжте завеси и щори отворени през деня и се опитайте да преместите бюрото си по-близо до прозореца.

 

Излезте навън след събуждане

 

  • Вечер избягвайте ярки екрани в рамките на 1-2 часа преди лягане. Синята светлина, излъчвана от телефона, таблета, компютъра или телевизора, е особено разрушителна. Можете да сведете до минимум въздействието, като използвате устройства с по-малки екрани, намалявате яркостта или използвате софтуер за промяна на светлината.

 

  • Кажете не на телевизията в късната вечер. Не само, че светлината от телевизора потиска мелатонина, но много често телевизията разсънва, а не релаксира. Опитайте да слушате музика или аудио книги вместо това.

 

Гледане на телевизор късно вечер в леглото

 

  • Не четете с устройства със задно осветяване. Таблетите, които са осветени са по-разрушителни от електронните четци, които нямат собствен източник на светлина.

 

  • Когато е време за сън, преди да се настаните удобно на матрака, уверете се, че стаята е тъмна. Използвайте тежки завеси, за да блокирате светлината от прозорците, или опитайте с маска за сън. Също така помислете за покриване на електрониката, която излъчва светлина.

Коментирай

Loading...